Mucho líquido, carbohidratos y leche descremada sin lactosa: consejos para una buena recuperación post maratón

Más de 30 mil personas, cada una con sus respectivas realidades deportivas, dijeron presente este domingo en el Maratón de Santiago 2025. Y más allá de las diferencias entre los participantes, para todos es fundamental enfrentar un buen proceso de recuperación.

Ya sea en 10K, 21K o en los 42K, en todos los casos se debe tomar acciones clave en las horas y días posteriores a una competencia de esta magnitud. Una abundante hidratación y una correcta alimentación resultan fundamentales.

Así lo explica un especialista en la materia. “Posterior a la carrera, sufriste una gran deshidratación. Terminaste con una deshidratación producto de todo el kilometraje que corriste. ¿Cuál es la situación que debemos tener clara? Que debemos recuperar ese líquido que perdimos a través de la carrera”, plantea de entrada Felipe Muñoz, nutricionista deportivo de Alemana Sport.

“¿Cómo lo hacemos? Primero que todo, teniendo un buen consumo de agua a lo largo de la semana posterior a la carrera. Esto puede estar también cambiado por un té, puedes tomar un poco de café, pero debemos mantener un consumo de líquidos a lo largo de todos estos días”, continúa.

Tras ello, Muñoz pone sobre la mesa el tema de la alimentación. “¿Qué va a ser fundamental para que retengas esa agua que estás ingiriendo a través de la ingesta diaria? Es el consumo de carbohidratos. ¿Dónde lo vas a encontrar? Consumiendo más fruta, consumiendo, por ejemplo, un poco de arroz con algún acompañamiento que puede ser algún tipo de carne, consumiendo principalmente legumbres”, comenta.

El nutricionista deportivo detalla que “esos carbohidratos que estamos consumiendo se van a guardar en tu musculatura y van a ayudar a preservar el agua que estás ingiriendo, ayudándote a acelerar el proceso de rehidratación”.

Leche descremada sin lactosa después de un maratón

Otro consejo que entrega Felipe Muñoz es el consumo de leche descremada sin lactora, ya que esta bebida también ayuda a acelerar el proceso de rehidratación.

“Una vez terminada la carrera, y puede ser incluso al día después, empezar a consumir un poco de leche descremada sin lactosa, porque de esa manera nos estaría también ayudando a acelerar la rehidratación. Recuerda que de esta manera vamos a estar acelerando siempre tu recuperación posterior a un maratón”, explica el profesional de Clínica Alemana.