Mal dormir y cambio de hora: desorden de ritmo de sueño y estrés por el ajuste entre las razones que afectan el descanso

Esta semana comienza un nuevo ciclo laboral bajo el horario de verano. Como todos los años, puede que hayan personas que lleguen un poco más atrasadas o malhumoradas al trabajo. Todo, producto de los cambios en el dormir que adelantar el reloj una hora puede provocar.

La discusión sobre los cambios de horario en pos del ahorro energético no solo ocurre en Chile. El año pasado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño publicó una declaración respecto a esta medida que fue respaldada por 20 organizaciones médicas, científicas y cívicas.

En ella, los especialistas abogaban “por eliminar los cambios de horario estacionales en favor de un horario estándar permanente, que se ajusta mejor a la biología circadiana humana. La evidencia actual respalda los claros beneficios del horario estándar para la salud y la seguridad, al tiempo que subraya los posibles daños que resultan de los cambios de horario estacionales hacia y desde el horario de verano”, decía la declaración.

Mientras que en Chile, en abril de este año, se propuso un proyecto para mantener solo un horario durante todo el año. En él, se recalca que el 40% de la población adulta mundial enfrenta dificultades para conciliar el sueño, una situación que se ve agravada por estos ajustes temporales.

La medida comenzó en la década de los 70. Desde el Decreto 1286 de 2018, solo se modificó la legislación para que la Región de Magallanes y la Antártica Chilena mantuviera un solo horario. La regulación, ha tenido que ver principalmente con políticas de ahorro energético y también seguridad por el hecho de tener luz en las calles más tiempo. Pero no responde a las recomendaciones científicas que en su mayoría, explican que el cambio de horario afecta el ciclo circadiano del sueño.

La consecuencia principal de este cambio de horario, tiene que ver con la exposición que tiene el cuerpo a la luz. Según la Asociación Nacional del Sueño en Estados Unidos, “la luz y la oscuridad son las señales más potentes que indican el estado de alerta y el sueño en el cuerpo humano. Estamos más alerta durante el día cuando hay luz solar intensa y tenemos más sueño por la noche cuando hay oscuridad. Nuestro ritmo diario de sueño/vigilia sigue de cerca el ciclo de luz/oscuridad de 24 horas”.

“Además, el hecho de levantarse sin sol y que hace mucho frío en la mañana, también va sumando estrés”, explica Andrés Silva doctor de la Clínica Somno.

El cambio de hora da como resultado una menor exposición a la luz por la mañana y una mayor exposición a la luz de la tarde. Esto provoca “un desajuste continuo entre nuestro ritmo de sueño/vigilia y el ciclo de luz/oscuridad, también llamado “jet lag social”, agregan desde la asociación norteamericana.

“Es un estrés para el cuerpo porque o te duermes una hora más tarde o despiertas una hora más temprano”, agrega Andrés Silva.

El estrés de no poder dormir

El neurólogo Juan Pablo Mansilla de la Clínica de la Ciudad del Mar en Viña del Mar, advierte que el cambio en el ritmo circadiano de exposición a la luz, no es lo único que afecta la calidad del sueño. De hecho, la afectación del ritmo circadiano muestra sus consecuencias la mayor parte de las veces al momento de irse a dormir y de despertar. Pero, algo pasa también que va a tener consecuencias durante toda la noche.

“Antes de irse a dormir, pasa un poco lo que le pasa a las personas ansiosas. Se van adelantando a episodios que aún no pasan. Esta ansiedad anticipada se genera porque yo sé que me va a costar quedarme dormido. Por lo mismo, genero más estrés”, comienza a explicar el especialista.

“Al cerebro le cuesta interpretar la amenaza real versus la amenaza psicológica. Hay algo que me pone en alerta y se liberan todas las hormonas para defenderse o arrancar, no para dormir”, agrega. Así, el hecho de pensar repetidamente que costará conciliar el sueño, también es un factor que libera cortisol e impide quedarse dormido. Es un círculo vicioso.

“Nuestro cerebro se demora dos semanas en adaptarse al cambio de horario. Muchas veces el sueño es más superficial en ese periodo, además de dormir menor horas”, continúa Mansilla.

Esto puede ser perjudicial sobre todo para la gente que tiene enfermedades crónicas por el aumento de cortisol ante el estrés. “Por ejemplo, la gente hipertensa o con problemas al corazón, va a sufrirlo más, porque el cuerpo está menos tolerante al estrés”, agrega Andrés Silva.

El especialista, recomienda pasar más horas al sol durante el día. Esto, serviría para acumular vitamina y reducir un poco más los efectos del cortisol en el ciclo circadiano. Al menos, durante la primera semana.