Las recomendaciones para prevenir lesiones y riesgos de salud en el Ironman 70.3 de Pucón: “El foco debe estar en llegar sano y disfrutar la experiencia”

El Ironman 70.3 Pucón, “la carrera más linda del mundo” y una de las competencias de resistencia más exigentes del calendario nacional, se realizará el domingo 11 de enero de 2026 y pondrá a prueba a los deportistas con 1.900 metros de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21 kilómetros de trote, en un circuito de alta demanda física en el sur del país.

Si bien el evento reúne cada año a triatletas de élite y amateurs, los especialistas advierten que el foco debe estar puesto en la preparación adecuada, la prevención de lesiones y el cuidado de la salud, especialmente si se considera la duración e intensidad de la prueba, que en deportistas amateur puede extenderse por cerca de seis horas continuas de esfuerzo.

Las recomendaciones de los expertos para prevenir lesiones en el Ironman 70.3 de Pucón

La Dra. Eva Peña, médico del deporte y la actividad física de la Clínica de Recuperación de Lesiones (CRL), explica que la preparación para un Ironman 70.3 debe planificarse con meses de anticipación. “En personas que ya practican triatlón, una preparación enfocada de al menos seis meses puede ser suficiente. En quienes realizan actividad física pero no tienen experiencia en triatlón, lo recomendable es un año completo de entrenamiento estructurado en las tres disciplinas”.

Según la especialista, las lesiones más frecuentes en este tipo de competencias son por sobrecarga, producto de altos volúmenes de entrenamiento, escaso descanso y una baja incorporación de preparación física. “Muchos atletas priorizan nadar, pedalear y correr, pero dejan de lado el trabajo de fuerza, el descanso, el sueño y la nutrición, lo que aumenta considerablemente el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas”, advierte.

Para reducir estos riesgos, la Dra. Peña recomienda entrenar cada disciplina dos a tres veces por semana, incorporar preparación física al menos dos veces semanales, y contar idealmente con la guía de un entrenador especializado en triatlón.

Antes de enfrentar un evento de esta magnitud, el Dr. Gabriel Garmendia, médico deportólogo de la CRL, enfatiza la importancia de realizar chequeos médicos deportivos, que incluyan al menos electrocardiograma, exámenes de sangre y una evaluación de riesgo cardiovascular, especialmente en mayores de 35 años o personas con antecedentes familiares.

“Muchas personas se preparan físicamente para una competencia, pero no siempre conocen su estado de salud real. Uno de los principales riesgos al enfrentar una prueba deportiva sin una evaluación previa son los eventos cardiovasculares, como la muerte súbita, que en muchos casos pueden prevenirse con un chequeo oportuno”.

Garmendia recalca que la evaluación médica permite identificar factores de riesgo cardiovascular, detectar sobrecargas o lesiones musculoesqueléticas y ajustar las cargas de entrenamiento según las condiciones de cada persona. “No todos los cuerpos responden igual al esfuerzo, y entrenar sin esta información aumenta el riesgo de lesiones y complicaciones de salud”.

Y agrega: “Un chequeo con un médico especialista en medicina del deporte permite determinar si una persona está en condiciones de entrenar o competir de forma segura y planificar un entrenamiento adecuado, considerando aspectos clave como la preparación física, la nutrición, la hidratación, el descanso y el manejo del estrés. Más que un trámite, es una herramienta fundamental para competir de manera segura y responsable”.

La importancia de mantenerse hidratado y cómo enfrentar la semana previa a la competencia

Los especialistas remarcan que, durante el entrenamiento o la competencia, se deben considerar señales de alarma como dolor torácico, falta de aire desproporcionada al esfuerzo, mareos, desmayos, palpitaciones, confusión o descoordinación motora, las que obligan a detener la actividad y buscar evaluación médica inmediata.

Asimismo, las condiciones climáticas de Pucón, especialmente durante el segmento de trote, suman un desafío adicional. “La deshidratación superior al 2% del peso corporal afecta el rendimiento y aumenta el riesgo de golpe de calor, mientras que una hidratación excesiva sin sodio puede provocar hiponatremia, una complicación grave”, explica la Dra. Peña.

Por ello, la hidratación debe ser planificada, entrenada y personalizada, idealmente con apoyo de un nutricionista deportivo, incorporando líquidos con carbohidratos y sodio según las necesidades individuales.

Finalmente, la especialista destaca que la semana previa al Ironman, el objetivo principal es recuperarse. Dormir entre 7 y 8 horas, mantener una adecuada hidratación, realizar entrenamientos cortos de activación y evitar “compensar” entrenamientos no realizados son claves para llegar en buenas condiciones. “A esa altura, intentar entrenar más solo suma fatiga. El foco debe estar en llegar sano y disfrutar la experiencia”, concluye.