Por qué a los 40 años se empieza a perder fuerza muscular: las 12 variables del envejecimiento y cómo contrarrestarlas

A la consulta de la kinesióloga Valentina Richter de la Universidad de Chile, llegan personas de 40 y 50 años que preguntan por qué ya no se pueden recuperar de un entrenamiento deportivo como lo hacían antes. Preguntan también por qué han tenido más lesiones en esta etapa de su vida que en las otras décadas. “Pasa mucho, incluso en una persona que venga bien entrenada, ya a los 40 va a notar un cambio porque su musculatura no tendrá la misma capacidad regenerativa”, explica.

Un estudio acerca del envejecimiento “no-linear” publicado en la Revista Nature en agosto de 2024 habla de que los dos mayores periodos de desregulación molecular y que provocan el envejecimiento, se dan a los 44 años y a los 60.

En los 40, la principal baja tendría que ver con el metabolismo de los lípidos y el alcohol en el cuerpo. Mientras que en los 60, la regulación auto-inmune y el metabolismo de carbohidratos.

Desde ahí, pueden haber múltiples intentos por prevenir que el cuerpo avance en envejecimiento. El mercado lo ha hecho desde siempre: cremas, suplementos, tratamientos hormonales. Todo por detener la incipiente baja en el funcionamiento de los sistemas que mantienen el organismo.

Por lo general, lo que se recomienda para la prevención del envejecimiento, o la posibilidad de estirar el tiempo sin que las características celulares del envejecimiento, es tener una dieta balanceada y hacer ejercicio. Pero es el entrenamiento de la fuerza en particular, el que ayudaría a evitar que los músculos se vayan debilitando y que las lesiones sean más frecuentes. La evidencia comprueba que el fortalecimiento muscular es esencial para compensar la disminución de la masa muscular y ósea relacionada con la edad.

Álvaro Besoain, académico del departamento de Kinesiología de la Universidad de Chile, explica que el entrenamiento de fuerza es un mundo en sí mismo. “Entrenar la fuerza puede ir desde entrenar la fuerza de pensamiento en la cabeza hasta las pesas del gimnasio o entrenamientos funcionales. Yo puedo subir un cerro y mejorar mis habilidades de fuerza”, explica.

No se trata solo de pesas en el gimnasio o barras al aire libre. “La fuerza tiene elementos estructurales como aumentar el volumen del músculo. Pero es muy importante ver cómo se usa la fuerza también. Ahí entran los gestos. Puedo ser muy fuerte en el gimnasio pero no ser capaz de subir un cerro por no tener la técnica”, dice.

En Chile el deporte en la adultez no es frecuente. En 2023 y en el marco de los Juegos Panamericanos, la empresa de estudios de mercado Activa publicó datos sobre los hábitos deportivos de los chilenos.

Si bien el 53% de la población mayor de 18 años declaró no hacer ningún deporte, el rango etario de mayor actividad física llega justo hasta los 40 años. Después de eso, el 57% de los encuestados declaró no hacer deporte.

La técnica, según el especialista, “también es la demostración de un hábito”. Mientras que la kinesiología Valentina Richter asegura que “todo en kinesiología y educación física está derivando hacia el trabajo de fuerza en los mayores de 40 años. Además de mejorar la salud en los músculos, mejora el metabolismo. Se recomienda también para la salud cardiovascular e incluso para la función del cerebro. Incluso se ha recomendado como un ejercicio preventivo del Alzheimer.

Las 12 características del envejecimiento que se aceleran a los 40

Aunque se haya hecho deporte constantemente en la vida, cuando el entrenamiento de la fuerza no fue prioridad, los músculos se pueden empezaran a debilitar por algo que se llama “las 12 características del envejecimiento”.

“A los 40 la fuerza muscular es una variable protectora sin duda. Pero no logrará cambiar los factores si no se instala como un hábito y una rutina”, asegura Besoain. ¿Es muy tarde los 40 para empezar a combatir esas 12 características del envejecimiento? “El ejercicio y los cambios de estilo de vida saludable son constantes en el curso de vida. A los 40 años cambiar una rutina es más difícil. Sin embargo nunca es tarde para cambiar los indicadores subjetivos y objetivos como la fuerza muscular”, agrega.

Según un estudio hecho en 2023 por científicos españoles y franceses publicado en la revista Cell Press, existen 12 características específicas del envejecimiento en el cuerpo. Éstas, están conectadas entre sí. Empiezan a aparecer a los 30 años y se aceleran cuando llegan los 40.

La doctora Vonda Wright es una cirujana norteamericana especializada en medicina deportiva ortopédica y autora del libro “Fitness después de los 40“. En entrevista con The New York Times, explicó que a los 40, el cuerpo se empieza a sentir menos fuerte porque “en primer lugar, las características del envejecimiento nos están alcanzando”. A continuación, las 12 características especificadas en el estudio.

La “inestabilidad genómica”. Significa un aumento en la tendencia a presentar cambios en el ADN u otras mutaciones que aparecen durante la división de las células en el organismo.

El “desgaste de telómeros”. Los telómeros protegen los extremos de los cromosomas para evitar que se desgasten o enreden. Cada vez que una célula se divide, los telómeros se tornan ligeramente más cortos. Finalmente, se acortan tanto que la célula ya no puede dividirse correctamente, y la célula muere.

Las “alteraciones epigenéticas“. Son cambios en la estructura química del ADN que no alteran su secuencia de codificación. Sucede cuando hay cambios en las proteínas que unen los cromosomas en el ADN o cuando se añaden o eliminan grupos químicos llamador “metilo”.

La “pérdida de proteostasis“. Es la no eliminación de proteínas defectuosas, que al acumularse, causan patologías asociadas al envejecimiento -como el Alzheimer-.

La “macroautofagia discapacitadas“. Es un sistema de defensa celular que actúa como primera línea de defensa contra infecciones por virus, bacterias y protozoos. Cuando el sistema decae, entran más enfermedades al organismo.

La “detección desregulada de nutrientes“. Significa un desequilibrio en la detección y asignación de nutrientes que necesita cada tipo de célula en el organismo para funcionar. Se trata de una desregulación en el viaje que hacen las moléculas de glucosa, lípidos y aminoácidos para alimentar las células.

La “disfunción mitocondrial“. Es el aumento del estrés oxidativo y la disminución de la defensa antioxidante de las células. Eso impide que los lípidos, proteínas y ADN se oxiden y la inflamación, puede causar muerte celular.

La “senescencia celular“. Cuando nuestras células reciben un daño que supera su capacidad de adaptación, éstas experimentan un fenómeno llamado “senescencia celular”. Aquí, dejan de cumplir su función normal e inician una respuesta inflamatoria. Esta respuesta es completamente normal y cumple un papel fundamental: le indica al sistema inmune – nuestro sistema de defensa – que debe eliminar las células senescentes e iniciar un proceso de regeneración de los tejidos. Sin embargo, con el tiempo ocurre un fenómeno llamado inmuno-senescencia, en que el mismo sistema inmune se vuelve menos eficiente y las células senescentes se van acumulando en los órganos.

El “agotamiento de las células madre“. Una célula madre es una célula que tiene el potencial de formar muchos de los tipos diferentes de células encontradas en el cuerpo. El agotamiento de las células madre hace que se produzcan menos glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas en la sangre.

La “comunicación intercelular alterada“. Las células se comunican entre sí mediante las llamadas sustancias mensajeras. En el cerebro puede serB dopamina, GABA o acetilcolina. Todos estos transmisores garantizan el funcionamiento conjunto de las distintas células de nuestro organismo. En la vejez, sin embargo, la comunicación se hace cada vez más difícil, o mejor dicho propenso a errores, generando enfermedades.

La “inflamación crónica“. Es una respuesta inmunitaria anormal, en la que el proceso inflamatorio no termina cuando debería, o que aparece cuando no hay una infección o una herida.

La “disbiosis“. Hace referencia a un desequilibrio en el número o tipo de colonias microbianas en el tracto digestivo, aunque puede producirse en cualquier parte en la que haya una superficie expuesta o una membrana mucosa. La disbiosis pude afectar a la digestión, absorción de nutrientes, producción de vitaminas y control de microorganismos dañinos.

Hay que tener ojo, porque quien no ha entrenado la fuerza no significa necesariamente que envejecerá más rápido. Pero quien si lo ha hecho de manera constante, podrá sumar ese factor objetivo al combate del avance del tiempo en el cuerpo.

“En general el envejecimiento es un proceso complejo que tiene muchas variables. El estilo de vida está constantemente conversando con las variables biológicas. Aquí, la “fragilidad” muscular no es lo único que se relaciona con el envejecimiento. Pero sí es un factor objetivo para indicar la salud de una persona”, dice Besoain.