Cómo entrenar en casa en verano: expertos explican lo que hay que tener en cuenta para lograr el máximo rendimiento

No siempre es sencillo, accesible, o siquiera posible ir a un gimnasio, complicándose especialmente en verano en que las altas temperaturas sencillamente quitan cualquier ánimo de poner un solo pie en la calle. A veces no queda más opción que hacerse un espacio en el living o en el patio si se vive en casa, y comenzar a entrenar, muchas veces improvisando. 

Es trabajo que puede resultar tedioso, pues aunque uno ponga música no se cuenta con la estimulación que confiere ir a un lugar con otras personas en la misma sintonía, o con un ‘coach’ motivando a un costado. Pero se puede hacer, tomando algunos criterios en cuenta. 

Según explica Benjamín Silva, preparador físico y propietario del gimnasio Espartano Box en Concepción, es importante que el trabajo que uno haga tenga una estructura y un propósito claro, para sacar el mayor provecho posible al sudor. 

“Lo que es importante tener en cuenta es cuánto tiempo y espacio uno tiene para entrenar en la casa y qué modalidad de entrenamiento uno va a adoptar”, es decir, si se trabajará hipertrofia -para aumentar la masa muscular con pesos mayores- o la resistencia -en que se buscan esfuerzos más continuos con menos peso-.

Por ejemplo, se pueden flexiones de brazos en diferentes ángulos (cruzando las piernas, o subiendo los pies a un sillón), o ejercicios de tríceps, “que podría ser con una banda elástica o con algún tipo de botella llena de agua para hacer pesas”, recomendando el especialista pensar en tres ejercicios por cada músculo. También abdominales, sentadillas o planchas, siempre recordando elongar adecuadamente.

¿Cómo ordeno mis rutinas?

Lucas Pinto, entrenador y co-fundador del gimnasio MyCoach Fitness, en Santiago Centro, explica que “una buena distribución de los días de entrenamiento es esencial para dar tiempo de recuperación a cada grupo muscular y evitar sobrecargar el cuerpo”.

“Por ejemplo, si entrenas cuatro días a la semana, podrías organizarlo así: un día dedicado a trabajos de empuje (que incluyen pecho, hombros y tríceps); otro día enfocado en tracción (como espalda y bíceps); un tercer día para las piernas, y un cuarto día para ejercicios de zona media o trabajo cardiovascular”, explica. 

Por otro lado, “si tienes menos días disponibles, puedes combinar grupos musculares en una misma sesión, como piernas y zona media o empuje y tracción”.

En el mismo sentido, Silva complementa que es igualmente clave para entrenar en casa “buscar un espacio de comodidad con música acorde y un ambiente que sea cómodo para uno en el cual se pueda motivar a realizar una actividad distinta y así poco a poco poder implementarlo en su día”. 

“Es recomendado empezar de a poco, ojalá tres o dos días a la semana para acostumbrar al cuerpo”, alternando días de entrenar con días de descanso “para poder dar adaptación y descanso a los grupos musculares que estamos trabajando”, profundiza.

También es importante considerar los descansos entre uno y otro ejercicio, dependiendo del peso y la fatiga, y de si se entrena hipertrofia (en que son más largos) o resistencia (más cortos).

Cómo comer y cuánta agua beber

En cuanto a la alimentación, los especialistas coinciden en que siempre es ideal acudir a un nutricionista. 

“La mejor manera es llevar un equilibrio entre las frutas, las verduras y las carnes, pero lo más recomendable es asistir a un nutricionista que nos pueda ayudar con esto”, explica Silva.

Pinto añade que “lo más importante es que exista una relación positiva con la comida, una que sea sostenible en el tiempo y que no implique cambios extremos o restrictivos. Es preferible trabajar en mejoras graduales que se adapten tanto a las necesidades del entrenamiento como a los gustos y estilo de vida de cada persona. Cada cuerpo es diferente, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro”.

“Por eso, contar con la guía de un nutricionista es clave. Un profesional puede ayudarte a desarrollar un plan alimenticio que se alinee con tus objetivos, preferencias y necesidades, logrando un equilibrio entre rendimiento y disfrute”, sostiene.

Para la hidratación, por otro lado, “un buen punto de partida es consumir entre 30 y 40 ml de agua por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilos debería beber entre 2,1 y 2,8 litros diarios. Si a esto le sumamos la actividad física, es importante añadir entre 500 y 700 ml de agua por cada hora de ejercicio moderado. Esto garantiza que el cuerpo pueda reponer los líquidos perdidos durante la actividad y evitar síntomas de deshidratación, como fatiga o disminución del rendimiento”.

En ese sentido, por su parte, Silva enfatiza en que “por nada del mundo hay que esperar a tener seca la boca ya que esto nos indica un punto de deshidratación y eso afecta el rendimiento mental tanto como físico”.

¿Debo comprar algo para hacer ejercicio?

En principio, si quieres entrenar en tu casa porque cuentas con un presupuesto bajo, es útil considerar una cuerda para saltar, una colchoneta, botellas o bidones con agua para simular el peso de las mancuernas, o bandas elásticas, por ejemplo. 

De poder permitírtelo, tanto económicamente como en cuanto al espacio con el que se dispone en el hogar, es ideal conseguir mancuernas reales, barras, un TRX y eventualmente máquinas de poleas o multifuncionales.

En cualquier caso, siempre es recomendable ir a un gimnasio o tener un especialista, como un entrenador personal, que pueda enseñarte de primera mano la forma correcta de hacer los ejercicios. 

“Lo importante es entender el entrenamiento en casa como una forma de mantenerte activo y no como un sustituto total de lo que un gimnasio puede ofrecer”, acota al respecto Pinto. “Dicho esto, lo más importante no es el equipo, sino tu compromiso. Con constancia y un poco de creatividad, puedes lograr grandes avances, y si en algún momento necesitas ayuda, un entrenador puede orientarte para sacarle el máximo partido a lo que tienes”.