Creatina, el boom del suplemento deportivo: cómo tomarlo y por qué es necesario consultar a un médico para su consumo

Poco a poco se comenzó a llenar en redes sociales, como TikTok e Instagram, de testimonios de personas que recomiendan el uso de creatina. Algunos como apoyo a su rutina de ejercicios, otros como complemento de la alimentación. Para sentirse más renovados o para fortalecer sus músculos. Sin embargo, aún son muchos los que se preguntan qué es la creatina y cómo se debe tomar.

El académico de la Escuela de Kinesiología UDP, Francisco Pavez, explicó a The Clinic que “la creatina es una sustancia que la produce nuestro cuerpo en una muy baja cantidad y que también se puede consumir de manera exógena. Está presente en los alimentos, generalmente en carne, así como el pescado y es como una batería de emergencia para el músculo. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento”. 

El académico aclara que si bien no es un medicamento, “se recomienda consultar su consumo previo con algún profesional de la salud, ya sea médico, nutricionista o kinesiólogo deportivo. ¿Por qué? Porque a veces no es necesario. A veces puede ser que no esté alineado con los objetivos del programa de entrenamiento, y también hay que chequear si es que el cuerpo está en condiciones para poder usarla”.

Las ventajas del uso de creatina 

Pavez detalla que dentro de las ventajas que tienen mayor evidencia científica se menciona que “sus beneficios se ven en el rendimiento físico de alta intensidad. Mejora la fuerza, la potencia, el rendimiento de entrenamientos cortos explosivos, aumenta la capacidad de repetir los esfuerzos intensos con una menor fatiga. También nos permite ganar masa muscular, siempre cuando esto se acompañe de un programa de hipertrofia o de fortalecimiento muscular que sea con los tiempos de recuperación y con la alimentación adecuada”. 

“La creatina es un suplemento deportivo. Por lo tanto, favorece la hipertrofia y también nos ayuda a retener más agua dentro del músculo, lo que puede mejorar el entorno para el crecimiento del músculo. Dentro de la evidencia científica disponible, mejora la recuperación del músculo, ya que ayuda a reducir el daño y acelerar la recuperación post entrenamiento. Hay algunos beneficios que no tienen evidencia tan robusta, como una mejora en la función cerebral y la salud cognitiva. Por ejemplo, en personas mayores y en la prevención de la sarcopenia, que es la disminución de la masa muscular”. 

El académico añade que “podría ayudar a conservar la masa y la fuerza, lo que mejoraría la calidad de vida y también tiene ciertos efectos en neuroprotectores y antienvejecimiento, ya que tiene un rol que se está estudiando de antioxidante y también de modulador energético en células nerviosas. Dentro de lo que tiene menor respaldo o respaldo limitado se plantea que la creatina podría favorecer el rendimiento en deportes de resistencia, también podría favorecer la salud ósea y el control de la glucosa y el metabolismo”.

Cómo tomar este suplemento

El especialista en kinesiología deportiva recalca que no hay una hora adecuada para tomar creatina y es más válido ser constante en su consumo. Una de las recomendaciones es consumirla después de entrenar, ya que ahí el cuerpo está más receptivo a la absorción de nutrientes. Sin embargo, asegura que “se puede tomar en cualquier momento del día. Lo importante, como dije anteriormente, es la constancia. Hay casos en la literatura que han mostrado ciertos resultados cuando la administran en fases de carga. Por ejemplo, cinco días tomando una dosis más alta de creatina para después bajar un poquito la dosis. Ya han observado ciertos resultados. Sin embargo, no es algo que sea obligatorio hacerlo. Se han observado resultados con dosis diarias que van entre los 3 a 5 gramos al día, con buenos resultados en corto tiempo”.

“Una buena manera de tomarla es mezclarla con algún líquido que sea rico en carbohidratos. Como batido de fruta, jugo o leche vegetal dentro de las recomendaciones actuales y eso simplemente porque ayuda a su absorción. Así la insulina que es la que se activa con los carbohidratos hacia el músculo. Por lo tanto, una de las maneras más comunes de verlo es con consumo de carbohidratos y también se puede tomar con agua. No es necesario que la creatina sea parte de un batido muy sofisticado tampoco“, detalla.

Con respecto al formato de este suplemento, señala que “esto tiene diferencias que muchas veces bordean lo económico, pero también lo práctico. Por ejemplo, en polvo es más económica. La pueden mezclar con lo que tengan a mano y también se pueden controlar mucho mejor las dosis. Ahora, si se usan cápsulas, obviamente es más fácil de transportarla y la pueden consumir en cualquier lugar. Sin embargo, suele ser más cara. Ahora, aquí es lo importante, ya sea en polvo o en cápsula, que sea creatina monohidratada, ya que es la que tiene mayor respaldo científico y es la más estudiada hasta la fecha”.