¿Realmente son necesarias las bebidas isotónicas o con electrolitos cuando nos ejercitamos?

“No importa el deporte que practiques. Hidrátate con la bebida deportiva número uno del mundo”. Es lo que dice uno de los tantos comerciales de las bebidas con electrolitos que se venden en Chile. Pero ¿Qué tan necesarias son para el cuerpo ese tipo de líquidos?.

Se pueden comprar en supermercados, kioskos y hasta en farmacias. Francisco (37) explica que siempre toma una cuando va a hacer su rutina al gimnasio. Dice que se trata de una rutina que va cambiando, pero que normalmente hace ejercicio por un poco más de una hora. “Me cuesta tomar agua porque la encuentro fome, así que estas aguas con sabor son una buena opción. Por lo menos para mí. Más encima dicen que traen un montón de beneficios”, comenta.

El doctor en Ciencias de la Salud y director del Centro de Observación y Análisis de Datos (CADS) de la Universidad Mayor, Manuel Vásquez Muñoz, explicó a The Clinic que los electrolitos como el sodio, potasio, calcio, cloruro y magnesio “son minerales esenciales con funciones vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Se encargan de regular el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, un proceso fundamental para la hidratación. Además, facilitan la contracción de los músculos, incluido el corazón, y permiten la transmisión de impulsos nerviosos. También juegan un papel crucial en mantener la presión arterial y el pH del cuerpo en niveles estables, y participan activamente en el metabolismo energético y la absorción de nutrientes”.

¿Necesitamos bebidas con electrolitos cuando nos ejercitamos?

Vásquez afirma que “en redes sociales y publicidad es común ver la recomendación de beber bebidas con electrolitos durante el ejercicio. Pero su necesidad real depende del tipo de actividad física. Para la mayoría de las personas que realizan entrenamientos moderados o de corta duración (menos de 60-75 minutos), el agua es suficiente para una hidratación adecuada. En estas condiciones, la pérdida de electrolitos a través del sudor es mínima y se compensa fácilmente con una dieta balanceada. Sin embargo, en casos de ejercicio intenso, prolongado o en condiciones de calor extremo, la pérdida de sodio y otros minerales puede ser considerable. En estas situaciones, una bebida con electrolitos ayuda a prevenir problemas como calambres musculares, fatiga o hiponatremia, que es una peligrosa baja de sodio en la sangre“.

El académico señala que “aunque nuestro cuerpo requiere electrolitos constantemente para funcionar, la suplementación se vuelve especialmente importante en circunstancias específicas. Es crucial reponerlos durante la práctica de ejercicio vigoroso y prolongado, especialmente si se realiza al aire libre bajo el sol“.

“También son necesarios cuando una persona está expuesta a altas temperaturas que provocan sudoración excesiva, o cuando se encuentra enferma con vómitos o diarrea, situaciones comunes en niños y ancianos. Otras condiciones que pueden requerir un aporte extra de electrolitos incluyen el uso de medicamentos diuréticos, la permanencia en altitudes elevadas o durante vuelos largos, y ciertas condiciones médicas como enfermedades renales, siempre bajo supervisión de un profesional”, subraya.

Los peligros del exceso 

Asimismo, Vásquez advierte que “el consumo diario de bebidas deportivas sin una necesidad fisiológica que lo justifique puede acarrear efectos negativos para la salud, principalmente debido a su contenido de azúcar y sodio. Un consumo excesivo puede provocar un desequilibrio de electrolitos, especialmente en personas con la función renal alterada. El alto contenido de azúcares añadidos contribuye al aumento de peso y al riesgo de obesidad, mientras que el exceso de sodio puede incrementar el riesgo cardiovascular. Además, la acidez y el azúcar de estas bebidas pueden causar problemas dentales como caries y erosión del esmalte. Finalmente, su sabor dulce puede generar una dependencia gustativa, haciendo que se prefieran estas bebidas sobre el agua pura”.

También, aclaró que “a menudo se confunden las bebidas con electrolitos y las bebidas isotónicas, pero no son lo mismo. Las bebidas isotónicas, también conocidas como bebidas deportivas, están formuladas con una combinación de electrolitos y carbohidratos (azúcares). Su diseño tiene el doble objetivo de reponer las sales minerales perdidas por el sudor y proporcionar energía rápida para los músculos, siendo muy útiles para atletas de resistencia. Por otro lado, existen bebidas con electrolitos que no contienen carbohidratos, cuyo único propósito es reponer las sales minerales sin añadir calorías, siendo una opción para la hidratación ligera o la recuperación sin un aporte energético significativo”.

Cómo reponer electrolitos

Consultado sobre cómo reponer los electrolitos de manera natural, el académico afirma que “para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada es más que suficiente para mantener niveles adecuados de electrolitos sin necesidad de recurrir a productos comerciales. Existen numerosas fuentes naturales, como las frutas ricas en agua y potasio (sandía, plátano, melón, naranjas) y las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga. Los lácteos y el yogur son excelentes fuentes de calcio, potasio y magnesio, mientras que el agua de coco natural destaca por su alto contenido de potasio. Otras opciones efectivas incluyen sopas o caldos salados para reponer sodio y líquidos, frutos secos y semillas para el magnesio, y pescados grasos como el salmón o las sardinas, que también aportan minerales esenciales”.