Bajar el porcentaje de grasa y aumentar la musculatura: los mitos, verdades y frustraciones de las dietas y rutinas para una vida saludable

Seis huevos todas las mañanas comía Renata Casanello antes de entrenar de lunes a sábado para empezar a ser saludable. Dieciseis horas de ayuno para Benjamín O’Ryan mientras desarrolla músculos bajo un 8% de grasa corporal. Dos años de correr en la cinta para Alejandra Cabrera, con el fin de no subir ni bajar su peso en la balanza. Un shake de proteínas tomaba Gabriel Acuña cada vez que levantaba pesas. Después, trotar lento 15 minutos, y a la velocidad adecuada para manejar el celular y comprar mil barritas de proteína que comería cada día antes y después del gimnasio. 

Ninguno vio resultados en tres meses, pero todos trataban de buscar una vida más saludable. Eso, a pesar de que hoy se comprueba que en Chile, 4 de cada 10 chilenos ha preferido la comida más sabrosa que la sana; o que 3 chilenos por hogar ha comprado 23 litros mensuales de bebidas con azúcar. También desde hace dos años, el 75% de los chilenos tiene sobrepeso u obesidad. Ahora, el país es el segundo donde más crecieron los porcentajes de obesidad en Latinoamérica en 30 años.

Sí, aunque las cifras sean desalentadoras, existen chilenos que están preocupándose por ser saludables y evitar llevar una vida sedentaria. ¿Cómo se sobrelleva intentar una rutina distinta al resto de la mayoría?

“Es difícil. Hay infinitos mitos dando vuelta sobre la vida sana”, explica la nutricionista de la Universidad de Chile, Nathalie Llanos. “Lo primero que hay que saber es que los mitos no sirven para nada, porque la alimentación y el ejercicio no son una receta para cocinar un queque. Depende de la persona, de los objetivos, de las características, de la edad y de la genética”, comienza a explicar.

Hay recomendaciones generales como “comer fruta tres veces al día”, o “pescado dos veces a la semana”, que son las que enseñan junto con la pirámide alimenticia. Luego, la especialista comenta que la OMS define que quien hace 150 minutos de ejercicio semanal es quien lleva una ‘vida activa’. Después, viene el alto rendimiento que da podios o medallas. Y “recetas de queque” para ganar medallas, hay por todas partes. 

Renata Casanello (27) las encontró a los 15 años, cuando en 2012 empezó a mirar las fotos de las modelos australianas en Instagram, cuando solo era una aplicación para compartir fotos editadas. Quería un cuerpo esculpido como el que veía en la pantalla y determinó que ese sería su principal objetivo de ahí en adelante. “Si lo iba a hacer lo quería hacer bien, así que empecé a buscar toda la información certificada que pudiese encontrar en Internet”, cuenta hoy. 

Empezó a hacer ejercicios de pesas con una postura que le hacía doler todo el cuerpo. Entrenaba todos los días, menos el domingo. Comía arroz con pollo, harta ensalada, avena en la mañana y los seis huevos. Llevaba otro de esos en un tapper para la colación en el colegio. No tomaba alcohol y también se empezó a restar de todos los encuentros sociales.

“Todo lo que decía proteínas yo lo llevaba al extremo. Así era como creía que iba a lograr mi objetivo sin la asesoría de ningún profesional. Hoy siento que fui superficial y adolescente. La obsesión por verme mejor me hacía hacer estas cosas que no me iban a llevar a ninguna parte. Por más que buscara información certificada, iba a fallar igual”, cuenta hoy.

Este es el “mito madre” para Juan Pablo Anfuso, preparador físico que trabajó en Youtopia y que entrena a personas para correr triatlón y maratones. “No hay algo que le funcione a una persona que le vaya a funcionar igual a la otra. No sirve de nada copiar rutinas que no son las nuestras, o comparar el cuerpo con el del que está haciendo pesas al lado”, dice. 

Renata Casanello también es personal trainner. Incluso tiene su propio gimnasio en Las Condes. Por todo lo que vivió al principio de su proceso, cuenta que trata de empatizar con la gente que llega a preguntar por mitos en los ejercicio. El más común: ¿Por qué no salen calugas después de hacer abdominales todos los días? “Es como el agua y el aceite”, responde Casanello. “Fortalecer tu cuerpo con abdominales no tiene nada que ver con quitar la grasa que tapa los músculos de tu abdomen”. 

Mil abdominales, cero calugas

Marcar su abdomen era lo que quería Gabriel Acuña (42) después de quedar soltero y vivir el duelo durante un año. Tener calugas, “para volver al juego de las citas y también, para sentirme mejor conmigo mismo después de esta ruptura”, cuenta. Pidió una hora con una nutrióloga primero, porque sentía que había comido mucho por la pena. Le tomaron los pliegues, hicieron las ecuaciones, y le dijeron que su porcentaje de grasa corporal era de 27%. Después de eso, empezó una rutina de pesas para desarrollar la musculatura en los brazos y en el abdomen. 

“Necesitas proteínas”, recuerda que le dijo la especialista en ese entonces, y él, obediente, comenzó a llevar un batido de suplemento proteico batido con leche para tomar durante el entrenamiento. Se lo terminaba y después, se lo llevaba a su casa sin lavar. La máquina de agua del lugar solía taparse porque todos enjuagaban sus vasos de shake con pedacitos de avena, plátano, chocolate o maní. 

Pero antes de irse, Gabriel Acuña trotaba 15 minutos en la cinta. “Me acuerdo que ahí era cuando más me dedicaba a mirar a la gente. Hombres a los que le hablaba todos los días mientras hacía 1000 abdominales o levantaba pesas rusas de 20 kilos cada una, pero que no se veían igual que yo. Ni igual que cuando los conocí tampoco. Estaban más grandes, robustos, con músculos, todo. Y yo no me veía así. Mi abdomen seguía teniendo grasa. Los brazos estaban más fuertes, sí, pero ellos… se veían tonificados. Se veían mejor”, dice. 

Juan Pablo Anfuso explica que el mito de los abdominales para las calugas partió porque se empezó a mal entender la relación entre grasa y músculo. De alguna forma, la gente comenzó a creer que la primera podía transformarse en la segunda.

“Es falso, falso, que los abdominales se marcan a mayor cantidad de abdominales. Tiene que ver con un tema mucho más profundo que involucra la grasa corporal. Si yo tengo una capa de 10, 15 o 20 cm de grasa corporal sobre mi abdomen, por más que lo intente haciendo el ejercicio, no se va a marcar. Además, las calugas son para el marketing. Lo que realmente fortalece el cuerpo y estabiliza el tronco superior, es la plancha”. 

Cecilia Sepúlveda, Presidenta del Colegio de Nutricionistas y docente de la Universidad Mayor, explica que en realidad, grasa y músculo existen de forma paralela. “Todo tiene una función. El cuerpo, primero, usa la glucosa que quedó circulando en la sangre después de la última comida. Después, usa el glucógeno que está almacenado en los músculos y en el hígado. Luego ocupa cierta porción de proteínas, y de ahí recién, viene  a usar la grasa. Esto significa que solo un maratonista podría gastar grasa en el ejercicio”, dice.

La única forma de bajar grasa “es tener un balance energético negativo”, continúa la especialista. “Tú puedes comerte 200 calorías de torta y vas a bajar igual de peso. Lo que se ha visto ahora es que si tú tienes un balance energético negativo a partir de la ingesta, pero proteges las proteínas —también con actividad física—, disminuyes un poco la pérdida de músculo que sucede al bajar de peso. 

Eso no significa que tomarte el batido en medio del entrenamiento vaya a disminuir la grasa y hacer crecer tus músculos, según aclara Sepúlveda. “De hecho, al músculo le va a dar lo mismo en ese momento. Lo que necesita es tener proteínas cuando se recompone y se agranda y eso, sucede en el descanso”, agrega.

Gabriel Acuña se daría cuenta de esto, después de comprar 1000 barritas de proteína desde su celular, mientras miraba a sus amigos musculosos en el gimnasio, desde la máquina para trotar. 

¿No más tapaditos de ave pimentón?

La alimentación saludable no es fácil, porque no es la de la mayoría. Pero tampoco lo es si no es la del pequeño grupo que nos rodea. Chile tiene tendencia a reunir a la familia y a los amigos en torno a la comida. De hecho, el estudio presentado en 2017 por la Universidad Católica, revela que el 86% de los chilenos come acompañado. Para celebrar o para llorar, nos gusta comer. Y no nos gusta hacerlo solos.

“Todo lo asociamos a la comida. Nadie dice ‘oye, me fue bien hoy día, vamos a subir el cerro para celebrar”, dice la nutricionista Nathalie Llanos. “Por eso, el mito más grande es que la dieta no puede ser flexible”. 

Cuando se juntaba con su familia, Renata Casanello recuerda haber intentado adaptar su nueva dieta a lo que todos comían, porque no quería ser un cacho. “Me decían que era fome, que cómo no iba a comer los tapaditos que habían comprado para la celebración, o la pizza. Y yo llegaba con mi tapper con lonjas de pescado. Nunca desistí ante la presión, pero era agotador”, cuenta. 

Distinto fue para Alejandra Cabrera (31), que empezó a ir a trotar al gimnasio por primera vez cuando tenía 18 para bajar la grasa de la panza y los brazos. “Sí, quería mucho ser flaca, como todas mis amigas, pero tampoco estaba dispuesta a sacrificar lo bien que lo pasaba en los carretes y las celebraciones. Me habían dicho que si corría o nadaba iba a bajarlo todo, aunque siguiese comiendo”, dice.

En 2011, ella tenía 20% de grasa corporal según la medición que le hicieron en el gimnasio, y que permaneció hasta 2014. Ni un gramo más, ni un gramo menos, según cuenta.

“Cuando hablamos del porcentaje graso ideal de un deportista a nivel general, estamos hablando de un 5-10% o máximo un 12%. Para una persona que no se dedica al deporte, estamos hablando entre un 15-20%”, explica Juan Pablo Anfuso, que ha estado en el rubro profesional desde hace más de dos décadas. “Pero si la dieta no te dura, no funciona. No sirve comer como lo hace Djokovich o Federer durante seis meses. Tienes que servirte algo que te de variedad y te permita sostener una buena alimentación el mayor tiempo posible”, continúa. 

Cecilia Sepúlveda concuerda, y desmiente el mito de las dietas no flexibles ejemplificando que si fuese así, ni vegetarianos ni veganos podrían conseguir aumentar sus músculos sin el consumo de carnes rojas. “Hoy es más probable encontrar al menos una persona que no coma asado en las juntas sociales, pero eso no significa que lleve una alimentación baja en proteínas. De hecho, si comen legumbres todos los días, equiparan el nivel proteico de comer carne dos veces por semana. Uno puede tener 20 gramos de proteína fácilmente en un plato de porotos”, dice. 

La nutricionista explica también que no pasa lo mismo si se come ensalada de lechuga y tomate todos los días sin cereales y frutos secos. Eso era lo que a Alejandra Cabrera le daba rabia en la juventud. “No quería tener que vivir comiendo palitos de apio con limón mientras todos los demás disfrutaban de la comida y la bebida”, cuenta. 

La mente y la emoción intrusa en la rutina

Lo que le hizo a Cabrera buscar la ayuda de una entrenadora, fueron los pensamientos intrusivos que le surgían cada vez que estaba 30 minutos sobre la cinta. Quiso dejar de correr en el gimnasio. “No podía parar de pensar que estaba haciendo un sacrificio sin resultados mientras sudaba a 10 km por hora sobre la trotadora. Después igual iba a volver a comer rico y no iba a poder parar”, dice. 

Franco Silva, licenciado en Pedagogía en Educación Física de la UC y Magíster en Rendimiento Deportivo de la UAB, se ha especializado en el estudio de la Neurociencia en el deporte, y cuenta, que lo de los pensamientos intrusivos es complejo para mantener la rutina.

O sea que lo que dicen sobre que todo deporte libera la mente, puede no ser tan así. Para que pase, como todo en la vida saludable, tiene que haber una intervención personal. “La actividad física puede ser automatizada o impredecible. En los deportes colectivos, la actividad es impredecible, porque no va a pasar siempre el mismo ciclo. Pero cuando tú sales a correr, por ejemplo, solo tienes que preocuparte de automatizar la coordinación entre el tren superior y el inferior. Ahí es cuando empiezas a pensar de más”. 

Como Gabriel Acuña, Alejandra Cabrera se empezó a obsesionar con el futuro mientras ejercitaba, y según Franco Silva, esto podría haber estado impidiendo que el deporte hiciese lo suyo. “La respuesta inmediata de las neuronas frente al deporte, es que el cortisol baja, el estrés baja, y con él, el estrés tóxico o crónico de la incertidumbre”.  

Ante esto, el especialista recomienda una fórmula discreta. “En los ejercicios de fuerza, donde se requiere una intensidad alta, llega un momento en que te exiges tanto, que solo puedes concentrarte en aplicar toda la fuerza que sea necesaria para poder sacar la próxima repetición. Intensidades altas iguala a pocos pensamientos disruptivos”. 

Ayuno y ropa holgada

A Benjamín O’Ryan (27) también era bueno en deporte en el colegio, y continúa siéndolo mientras estudia Medicina. Pero su interés por el entrenamiento y la alimentación empezó cuando su mamá, que es kinesióloga, les propuso empezar a hacer la dieta Keto y el ayuno intermitente en familia. La comida en la casa consistiría en alimentos altos en grasas saludables y baja en carbohidratos. Además, eliminar el desayuno y pasar directo al almuerzo después de 16 horas de ayuno. Partieron en pandemia. De los cinco bajo el techo, quien quisiera unirse podía hacerlo, y quien no, podía comer como quisiera. 

“Yo no cuento las calorías que consumo, veo los nutrientes, que es muy distinto”, cuenta O’Ryan, que en cuatro años, logró mantener su porcentaje de grasa corporal en 8% con la dieta y el gimnasio. “Así decido todo: si me como un gramo de carbohidratos en una papa frita no importa, es mejor comerme los 3 gramos de proteína que me da una almendra. Nutrientes, no calorías”. 

Ahora, Nathalie Llanos explica que siempre es fundamental no olvidarse de que el mito está en que las dietas funcionan para todos. “Si bien se ha visto el beneficio del ayuno intermitente para composición corporal por déficit de calorías, éste no le va a resultar a todas las personas. Es igual de normal que algunos sufran por no comer nada hasta las doce del día, como que otros lo logren, porque no les da hambre, o porque despiertan con náuseas siempre y no puedan comer. Las dietas existen, pueden tener evidencia, pero siempre el detalle individual va a ser el que determine si resultan o no”, dice. 

Para medir sus avances con el ayuno, la dieta Keto y el gimnasio, O’Ryan se hace exámenes de sangre cada seis meses. No solo mide el perfil bioquímico, o el colesterol. Revisa qué tanta proteína de Omega 3 y Omega 6 tiene adentro de su cuerpo. También, cuando le han medido la grasa corporal a través de la antropometría tomando sus pliegues con una pinza. Pero cuenta que no le ha aportado tanto como la forma en que le hace sentir día a día la alimentación que consume. O cómo le queda la ropa. 

Ni a él ni a Juan Pablo Anfuso les gusta la pesa para ir midiendo resultados. De hecho, el especialista explica que pesarse todas las semanas es otro mito para registrar avances y rendimiento en la vida saludable. “Si me quedo solo con la pesa, me voy a deprimir. Es perfectamente normal que mi peso no varíe hacia abajo e incluso suba si es que estoy trabajando musculatura y consumiendo las calorías que necesito para entrenar. Creo que hay que sentirlo en uno mismo, sentirse liviano, ágil, de ropa más holgada, o de mejor talle. Ese es el mejor control”. 

Rigurosidad al medir

Hay varias formas de medir. La más actual es el bio-impedanciometro. Se trata de una máquina que hasta hace algunos años era imposible de encontrar en las consultas nutricionales, pero que hoy que acomodó su precio, está. Se usa para medir el porcentaje de grasa corporal que hay en el cuerpo. Lo hace mediante una descarga eléctrica imperceptible que mide todo lo que no sea agua, lo mete a una ecuación, y calcula percentiles necesarios para lograr el objetivo que la persona ha definido. Todo, por supuesto, funciona solo bajo el ojo de un especialista.

“Hay que fijarse en la rigurosidad de la herramienta también. Hoy el mejor bio-impedanciómetro es el que tiene ocho parches que se conectan de pies a cabeza para medir bien todo el cuerpo. Hay otros que miden menos, como los que hay que agarrar con una barrita en las manos para pasar las ondas eléctricas”, cuenta Sepúlveda. 

Mismo criterio de rigurosidad plantea para las mediciones antropométricas de pliegues, que se han hecho cada vez más recurrentes dentro de la oferta en las evaluaciones del gimnasio. “Hay un curso y certificación de especialización para medir la antropometría. Se llaman ISAK y se pueden hacer en Chile”, explica. “Si la persona que me mide tienen esos conocimientos, le creo. Sobre todo, porque tiene que saber cómo aplicar las ecuaciones de porcentaje de grasa y músculo según lo que vea. No es llegar y agarrar un pliegue de grasa”, concluye.